Si vous n’étiez pas là : compte-rendu de l’atelier cuisine sur les régimes « sans ».

 

Le deuxième atelier consacré aux « régimes sans » s’est tenu à la bibliothèque ce mercredi 29 mai dernier. Nous étions nombreuses à écouter Madame Robience nous faire part de ses connaissances  en matière de végétarisme, ainsi que d’alimentation sans lactose et/ou sans gluten. Comme lors de la première séance, nous avons pu tester plusieurs recettes qui ont fait notre bonheur en fin de séance.

Qu’est-ce qu’un végétarien ?

Un végétarien est une personne qui ne consomme pas de chair animale, qu’il s’agisse de viande rouge, de volaille ou poisson mais qui exclut également le potage préparé avec du fond de volaille et des aliments à base de gélatine comme certains bonbons.

Les différents profils de végétariens  sont les suivants :

  • LACTO-OVO-VEGETARIEN: Ne consomme pas de viande ni de poisson, mais bien des oeufs, du lait et des produits laitiers (fromages, yaourts, crème fraîche, glace,…)
  • LACTO-VEGETARIEN: Pas de viande, poisson, oeufs, ni produits contenant des œufs, mais bien du lait et des  produits laitiers
  • OVO-VEGETARIEN: accepte les oeufs
  • VEGETALIEN: pas de viande, poisson, œufs, lait, produits laitiers, miel.
  • VEGAN: Végétalien jusqu’au-boutiste Leur motivation étant de  vivre sans exploiter les animaux et sans les faire souffrir.  Il ne consomme ni produit animal, ni sous-produit animal, ni produit d’origine animale. Il ne mange pas de  viande, poisson, œufs, lait, produits laitiers, miel.   Il ne porte pas de cuir, de soie ou de laine.  Il n’utilise pas de produits cosmétiques fabriqués à partir de lait, d’œufs, de miel ou testés sur les animaux.

 Pourquoi un intérêt grandissant pour le végétarisme?

  • L’excès de consommation de viande est dénoncé par les professionnels de la santé ;
  • Montée en puissance des problématiques environnementales et écologiques ;
  • Révélations sur le traitement des animaux dans l’industrie agroalimentaire.

Pourquoi devenir végétarien ?

  • Soit pour des raisons religieuses ou éthiques ;
  • Soit pour de raisons sanitaires ;
  • « Rien ne peut être aussi bénéfique à la santé humaine et augmenter les chances de survie de la vie sur Terre que d’opter pour une diète végétarienne » Albert Einstein.

De plus, l’Association Américaine de Diététique insiste sur le fait que :    « Manger végétarien est bon pour la santé »  .

D’une part, les végétariens consomment moins de graisses saturées présentes essentiellement dans les produits d’origine animale.

D’autre part, il ne s’agit pas seulement de ne pas manger de viande :  pour profiter des bienfaits du végétarisme, il faut adopter une alimentation saine et équilibrée!

 

L’ALIMENTATION VEGETARIENNE EN PRATIQUE

LES LEGUMES ET LES FRUITS:

  • Les choisir frais, de saison et produits localement ;
  • Surgelés, ils constituent une alternative tout-à-fait acceptable ;
  • En conserve, incorporer l’eau de la conserve au plat afin de récupérer les vitamines et minéraux échappés ;
  • Bien les laver à l’eau courante afin d’éliminer les résidus de pesticides ;
  • Varier les couleurs

LES CEREALES COMPLETES

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  • Riches en fibres, en glucides complexes, en vitamines du groupe B, en vitamine E, en Fer, Magnésium, Sélénium ainsi qu’en de nombreux antioxydants!
  • Mais attention: Il faut augmenter progressivement la consommation de céréales complètes en remplaçant les céréales raffinées.

LES LEGUMINEUSES ET ALIMENTS PROTEIQUES

  • Les légumineuses (1 à 2 portions par jour) et aliments protéiques (50 à 150 g par jour). Les légumineuses tels pois, haricots, pois chiches, lentilles, soja et leurs produits dérivés (« jus » de soja et yaourts au soja, tofu, tempeh (soja fermenté), …) contiennent des protéines, des vitamines du groupe  B, du magnésium, du calcium et du fer. Les légumineuses (1 à 2 portions par jour) et aliments protéiques (50 à 150 g par jour)
    Les légumineuses (pois, haricots, pois chiches, lentilles, soja) et leurs produits dérivés (« jus » de soja et yaourts au soja, tofu, tempeh (soja fermenté), …) contiennent des protéines, des vitamines du groupe  B, du magnésium, du calcium et du fer.

ATTENTION QUE LES LEGUMINEUSES DOIVENT ETRE INTRODUITS PROGRESSIVEMENT DANS UNE ALIMENTATION VEGETARIENNE !!!

Les légumes secs appelés aussi légumineuses sont très nourrissants.

Ils sont classés en 3 catégories:

  • Fèves et haricots secs: flageolets, soja, haricots blancs, rouges,…
  • Pois secs: entiers, cassés ou chiches
  • Lentilles: blondes, vertes, rouges, brunes

Sous quelle forme les manger ?

En conserve:

Pratiques car ils sont faciles à utiliser et disponibles dans les supermarchés. Ne pas oublier de bien les rincer dans une passoire avant de les utiliser notamment pour ôter l’excès de sel.

Les légumineuses sont une source intéressante de fer.  Pour absorber au mieux le fer, il faut consommer au cours du même repas un aliment riche en vitamine C et éviter de boire du thé, du café ou du cola.

Secs:

Les laisser tremper avant de les cuisiner et ne pas oublier de les assaisonner.

LES FRUITS OLEAGINEUX ET LES GRAINES

30 – 60 g par jour, voilà la portion recommandée. Les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes…) et les graines contiennent des acides gras essentiels .Ils fournissent également des vitamines du groupe B, de la vitamine E et certains minéraux.

LES GRAINES ET LES FRUITS OLEAGINEUX

Sont des excellents compléments à de nombreux plats végétariens, ils complètent idéalement une salade, un gratin de légumes ou un plat de pâtes.

HUILES ET GRAISSES VEGETALES

2 à 4 c à s par jour sont nécessaires à l’apport en acides gras essentiels, en vitamine E et à l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K). Il y a lieu de privilégier les huiles végétales naturellement riches en acide alpha-linolénique ALA (oméga-3): huiles de colza, de noix ou de lin.

LES ŒUFS

Et pourquoi pas un Columbus qui contient peu d’acides gras saturés au profit des polyinsaturés et beaucoup plus d’oméga-3 et permetta de maintenir le taux normal de cholestérol dans le sang ?

Une consommation de 1 œuf par jour peut être tolérée.

LES PRODUITS LAITIERS

Sont une source de protéines et de calcium. 1 à 2  par jour sont indispensables à la construction et l’entretien du squelette. Mieux vaut  les choisir entiers de préférence (effet matrice) car des  études ont prouvé une diminution de 30% du risque de diabète de  type II chez des personnes consommant des produits laitiers entiers!

CONCLUSION

Il  faut préconiser une alimentation riche en légumes et fruits, MAIS comptant aussi des céréales non raffinées, des fruits oléagineux (30 à 60 g/jour), des graines et des légumineuses pour ériger une panoplie d’antioxydants la plus complète possible.

Les aliments ne sont plus uniquement mangés pour leur fonction nourricière et le plaisir qu’ils procurent mais aussi pour agir sur la santé.

 

Qu’est ce que la maladie cœliaque ?

La maladie cœliaque est une maladie du système immunitaire digestif qui provient d’une incompatibilité congénitale avec le gluten présent dans certaines céréales → intolérance au gluten.

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Le gluten endommage la muqueuse de l’intestin grêle, ce qui mène  à des troubles carentiels alimentaires.

La seule thérapie consiste en une diète sévère sans gluten, à vie ce qui permettra une réversibilité des lésions.

Elle peut survenir à tout âge chez les personnes génétiquement prédisposées.

Qu’est ce que le gluten ?

Le gluten représente la majorité de la fraction protéique de certaines céréales. C’est vis-à-vis du gluten et tout particulièrement par rapport à sa fraction « prolamines » que les patients cœliaques développent une intolérance intestinale

La conséquence est une atrophie villositaire provoquant des malabsorptions.

Céréales contenant du gluten

SABOTEK :

Seigle, Avoine*, Blé, Orge, Triticale (hybride artificiel entre le blé et le seigle), Epeautre, Kamut

* Controverse autour de l’avoine (avénine): il semblerait que l’avoine ne soit pas nocif pour une grande majorité des patients cœliaques, mais pas pour tous !

Céréales ne contenant pas de gluten

Riz, Maïs, Sarrasin, Millet, Sorgho

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Traitement

Le régime sans gluten est le seul traitement de la maladie cœliaque. Ce traitement est donc uniquement diététique.

Le régime sera suivi scrupuleusement et à vie.

Le régime est   difficile à réaliser pour de multiples raisons :

-Restrictions importantes par rapport aux habitudes  alimentaires (les céréales sont les ingrédients de base de notre alimentation) ;

-Utilisation importante du gluten dans l’industrie alimentaire sous forme plus ou moins cachée ;

-Arrivée incessante de nouveaux produits sur le marché.

Importance du régime

Le régime est dur à suivre d’autant plus pour le patient qui ne présente que peu ou pas de symptômes. S’il ne suit pas scrupuleusement son régime, il y aura une malabsorption de nutriments, des carences. De plus, le patient cœliaque présente un risque plus élevé de développer un lymphome !

Aliments à exclure

  • Tous les aliments dérivés de ces céréales exemple : la farine
  • Toutes les préparations réalisées avec ces céréales , comme par exemple les produits de boulangerie courants : pains, pâtisseries,  biscuits, biscottes, viennoiseries, pain d’épices ;
  • Tous les produits dans lesquels ces céréales peuvent être présentes et ont été ajoutées dans les préparations comme agent liant ou autre (analyse des étiquettes et connaissance des préparations) comme la  bière, certaines conserves de viandes et de poissons, des sauces, des plats préparés.

Aliments permis

  • Les produits « naturellement » sans gluten ;
  • Les produits « diététiques » spécialement fabriqués ou traités pour les patients cœliaques ;
  • Ne contiennent pas de gluten les plantes et graines suivantes:  soja, pomme de terre, manioc, sésame, quinoa, caroube, arrow-root, tapioca.

 

Intolérance au gluten et intolérance au lactose

L’intolérance au lactose « secondaire à l’intolérance au gluten » se manifeste suite à l’atrophie des villosités intestinales. Certains patients peuvent alors développer une intolérance au lactose.

Au début de la prise en charge diététique, il faudra également, par précaution, éviter le lactose.

L’INTOLERANCE AU LACTOSE

Définition

Il s’agit ici de l’incapacité de l’organisme à digérer le lactose (déficience en lactase)

La lactase est une enzyme localisée dans l’intestin grêle qui hydrolyse le lactose en glucose et galactose.

L’intolérance au lactose est l’ensemble des symptômes cliniques résultant de l’impossibilité de digérer des quantités significatives de lactose. Cette impossibilité provient d’une synthèse ralentie de la lactase.

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SYMPTÔMES

  • En cas d’intolérance au lactose, l’ingestion de produits laitiers provoque: maux de ventre, nausées, flatulences, diarrhées.
  • Avec l’âge, la production de lactase diminue!
  • Le degré d’intolérance au lactose varie d’une personne à l’autre. Tout dépend de la quantité de lactase que l’intestin grêle est capable de sécréter.

Comment diagnostiquer l’intolérance au lactose?

Le test principal pour diagnostiquer l’intolérance au lactose est le Breath Hydrogen Test ( test d’hydrogène dans l’air expiré) basé sur la mesure d’hydrogène dans l’air expiré, avant et après consommation de lactose.

La base de ce test se trouve dans le fait que les bactéries du côlon transforment le lactose en gaz, sous forme d’hydrogène expiré.

Traitement

  • Réduction voire suppression de l’apport en lactose par l’alimentation ;
  • Utilisation de lait zéro-lactose ;
  • Utilisation de produits au soja (« jus de soja ») enrichis en Calcium ;
  • La lactase exogène: lactose ok (Revogan) ou Kerutabs ;
  • Le lactose est présent dans le lait mais aussi dans de nombreux autres produits prêts à l’emploi comme certains biscuits, chocolat, pâtes à tartiner, boissons, ……. → vérifier si la liste des ingrédients ne comporte pas de lait ou de lactose ;
  • On trouve du lactose dans des médicaments, des complexes vitaminés et des dentifrices → vérifier la composition.

Avant de réaliser quelques recettes dont nous vous livrons les secrets, une dégustation de différents laits nous a été proposée .

RILLETTES DE THON AU FROMAGE FRAIS (4 portions)

Ingrédients :

  • 150 g de thon au naturel
  • 150 g de fromage frais Dilea Zero Lactose®
  • 1 c. à s. de jus de citron
  • 1 c. à s. de moutarde
  • 1 c. à s. de coriandre ciselée

+ 1 tranche de pain sans gluten (toast)

Préparation :

Égouttez le poisson et émiettez-le à l’aide d’une fourchette. Dans un saladier, mélangez tous les ingrédients.

Assaisonnez ce mélange à votre goût. Réservez-le ensuite au réfrigérateur, au moins 1 heure avant de servir.

RISOTTO EPINARDS ET SCAMPIS

Ingrédients : (4 portions)

  • 300 g de scampis
  • 300 g de riz pour risotto
  • 200 g d’épinards
  • 2 branches de céleri
  • 80 g de salade aux herbes
  • 1 échalote
  • 2 gousses d’ail
  • le jus et le zeste d’ ½ citron
  • 60 g d’Alpro soya Cuire & Rôtir
  • 100 ml de vin blanc (facultatif)
  • 1 l de bouillon de légumes
  • 125 ml d’Alpro soya Cuisine
  • Poivre et sel fraîchement moulus

Préparation :

  1. Portez le bouillon à ébullition et réservez-le au chaud. Passez les scampis sous l’eau et épongez-les. Hachez finement les épinards. Coupez le céleri en petits morceaux et émincez l’échalote et l’ail. Faites fondre 1 c à s d’Alpro soya Cuire & Rôtir dans une poêle et faites-y revenir l’échalote, le céleri et la moitié d’ail. Ajoutez le riz et laissez mijoter jusqu’à ce que les grains de riz deviennent translucides. Déglacez avec le vin blanc ou un peu de bouillon et remuez jusqu’à ce que le liquide soit absorbé. Versez, tout en remuant, un peu de bouillon chaud et le jus d’un demi-citron. Ajoutez le reste de bouillon une fois que le riz a absorbé tout le liquide. Après ± 15 min, ajoutez les épinards au risotto. Poursuivez la cuisson durant 5 à 8 min jusqu’à ce que tout le bouillon soit absorbé et que le riz soit onctueux et ‘’al dente’’. Réservez au chaud avant de servir.
  1. Mélangez la salade aux herbes pendant que le risotto poursuit sa cuisson.
  1. Faites chauffer 1 c à s d’Alpro soya Cuire & Rôtir dans une poêle et faites-y mijoter, pendant 2 à 3 min, le restant d’ail émincé et les scampis.
  1. Ajoutez le reste de citron émincé, l’Alpro soya Cuisine et 1 c à s d’Alpro soya Cuire & Rôtir dans le risotto et mélangez-le tout. Goûtez, salez et poivrez le risotto. Servez-le avec les scampis et la salade.

 

Ainsi se termine notre saison printanière des conférences.

Soyez vigilants, la bibliothèque vous attend pour de nouvelles aventures dès septembre.

L’équipe du blog, pleine de nouveaux projets ne prend quant à elle pas de vacances. Restons donc en contact, vous ne le regretterez pas.

 

 

 

 

 

 

 

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