Si vous n’étiez pas là… 1ère séance du module : Alimentation, recettes, se nourrir, un moment festif.

Pour débuter la séance, Bénédicte, animatrice en nutrition à l’Observatoire de la Santé du Hainaut (OSH) et diététicienne, nous informe sur cet organisme provincial qui comporte deux secteurs.
Le premier effectue des analyses épidémiologiques et détermine ainsi les principales causes de mortalité dans notre région, à savoir actuellement : les cancers et les maladies cardiovasculaires.
Le deuxième est dédié à la Promotion de la Santé et plus précisément, à la prévention des maladies précitées. Trois axes sont choisis pour développer des actions sur le terrain : BOUGER (activités physiques), MANGER (alimentation équilibrée) et RESPIRER (environnement sain et sans tabac). Les animations sont destinées à tout public ce qui permet d’intégrer la santé dans des secteurs où elle n’est pas particulièrement développée comme les CPAS, les communes et auprès des personnes fragilisées. Ceci s’avère très important car en jouant sur un des axes, les risques de développer une des maladies précitées diminuent fortement et les bienfaits s’additionnent si plusieurs axes sont améliorés.

Pour suivre, un tour de table est effectué pour collecter nos connaissances et nos avis sur ce que représente pour notre groupe « une alimentation équilibrée ». De très nombreuses idées sont émises et la majorité représente des notions variées et très pertinentes : les apports nutritionnels, le rythme des repas, les modes de cuisson, les moyens de conservation, le bio ou le non bio, les produits de proximité, les modes alimentaires (veggie, insectes, etc…), les proportions des différents nutriments, les calories, etc… L’animatrice insiste sur l’importance accordée au goût mais aussi à la convivialité, au plaisir de manger et de partager.

Ultime précision : AUCUN ALIMENT N’EST INTERDIT à la consommation car nous sommes dans un cadre de prévention pour conserver un état de santé le plus longtemps possible.

 

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La première animation consiste à regrouper en « familles » les images de divers aliments éparpillées sur une table. Tout le monde s’y met et c’est avec beaucoup d’ardeur, d’échanges constructifs et de bonne humeur que de multiples petits tas apparaissent. Lorsque tout le monde a rejoint son siège, l’animatrice vérifie notre travail, valide la plupart des réalisations et en corrige quelques-unes.

Maintenant que ce tri est effectué, l’étape suivante est le placement de ces différentes familles dans la pyramide alimentaire qui est spécifique à notre pays et à ceux dont les membres consomment des aliments semblables aux nôtres. Ce modèle donne une idée de ce qu’est une alimentation équilibrée même si l’étage inférieur ne reprend que les activités physiques simples comme la marche, le jardinage, la montée des escaliers, la réalisation des actes ménagers, la garde des petits-enfants, etc… Sans aller jusqu’au sport extrême, pratiquées régulièrement, elles permettent de maintenir un équilibre entre les entrées et les dépenses caloriques. Les recommandations journalières sont de 30 minutes minimum pour les adultes et 60 minutes minimum pour les enfants et ce, en conservant toujours la notion de plaisir. Ces temps peuvent évidemment être fractionnés sur la journée. Mieux vaut un peu d’activité physique chaque jour que deux heures ou plus uniquement le week-end.

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L’étage suivant en allant du bas vers le haut est occupé par les eaux du robinet, plates, pétillantes, les tisanes, le café noir et les thés. Ces apports sont indispensables car nous sommes constitués à 80% d’eau. Cette dernière est la plus conseillée car la consommation excessive de café et de thé peut induire des problèmes de sommeil. Il est recommandé d’en consommer 1,5 litres par jour.

Le troisième étage, séparé en deux, répertorie dans sa partie la plus étroite tout ce qui est fruits, jus de fruits et fruits secs (dattes, figues, abricots). Les recommandations sont de 2 portions journalières, une portion équivalant à ce qui tient dans la main (une pomme, une poire, deux abricots, un quart d’ananas, un demi melon, une poignée de fraises, de cerises). Les enfants de maternelle, vu la dimension de leurs menottes, pourront se satisfaire d’une demi pomme et d’un jus pour atteindre le quota souhaité. Les fruits secs, très riches en sucres naturels, sont à consommer en petites quantités mais leurs apports en sels minéraux sont intéressants.

L’autre partie de cet étage est réservé aux légumes dont la consommation recommandée est de 3 portions journalières. Dans l’idéal, une portion (1/2 assiette) est réservée aux légumes cuits (moins vitaminés), une aux légumes crus (plus difficiles à digérer mais plus riches en fibres et en vitamines) et la dernière au potage (un bol). Seront toujours privilégiés les légumes frais et les « préparations maison » mais les légumes en conserve et les potages industriels, plus riches en sel, en matières grasses et parfois en additifs (ne pas consommer de produits reprenant plus de trois fois le « E » dans les composants), sont à utiliser plutôt en dépannage qu’au quotidien. Le bio est également recherché mais son prix plus élevé ne permet pas à tous d’en consommer. La tendance actuelle pour obtenir de « bons légumes et fruits » est de cultiver soi- même son jardin ou de privilégier les circuits courts.

L’étage suivant est occupé par les féculents, c’est-à-dire les pâtes, les pommes de terre et leurs dérivés, le pain, le riz, les céréales. Il s’agit de sucres lents dont la prise est recommandée 3 fois par jour pour les adultes et 4 fois pour les enfants (aux 3 repas et au goûter où le pain doit être privilégié par rapport au biscuit trop souvent consommé). Les quantités préconisées varient en fonction des personnes et des activités exercées. C’est la famille sur laquelle il est aisé de jouer pour adapter les apports énergétiques nécessaires aux différents efforts à fournir. Les féculents doivent remplir ¼ de l’assiette en version cuite. Les formes grises ou complètes donnent une impression de satiété pendant plus longtemps. Les quantités préconisées sont de 60 gr de pâtes (crues) si elles sont servies en accompagnement et 100 gr de pâtes (crues) si elles constituent un plat à elles seules.

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Le cinquième étage, celui des protéines nécessaires pour l’élaboration et la réparation de la plupart des cellules de notre organisme, est lui aussi partagé en deux parties comme celui des fruits et légumes. Les deux parts sont égales et s’y répartissent d’un côté les produits laitiers et de l’autre, les viandes blanches et rouges, les volailles, les poissons, les œufs ainsi que les alternatives végétales (quorn, tofu).


La quantité préconisée des aliments placés du côté des viandes est de 120 à 125 gr par jour pour tous dès l’âge de 12 ans et quelle que soit l’activité exercée. L’équilibre se regarde non pas au jour le jour, mais au minimum sur une semaine. Idéalement, sur cette période, il est recommandé de varier et de consommer 2 fois de la volaille, 1 fois de la viande rouge, 1 fois de la viande blanche, 1 fois une alternative végétale et 1 fois du poisson. Les poissons peuvent être gras ou maigres mais les gras sont riches en omega3 qui sont des acides gras polyinsaturés très utiles à notre organisme. Le poids théorique d’un œuf est de 60 gr et la consommation peut aller jusqu’à 4 par semaine. Il faut rester prudents car nous consommons déjà des œufs cachés dans de nombreux produits comme la mayonnaise, les pâtisseries, les viennoiseries, etc… Il est important de garder en mémoire que les charcuteries, reprises également dans cette catégorie, contiennent des graisses saturées et du cholestérol.


Les laitages, pourvoyeurs de calcium, occupent donc le même palier. Il s’agit du lait, des yoghourts, des fromages, mais n’y entrent pas le beurre, ni la crème fraîche, ni la margarine. Les quantités journalières recommandées sont de 2 portions pour les adultes et 3 pour les enfants. Une portion équivaut à un grand verre de lait ou une tranche de Gouda ou un coin de Camembert. Quelques précisions supplémentaires : les produits sans lactose à base de soja  contiennent des phyto-oestrogènes et ne sont pas conseillés aux petits garçons ni aux personnes ayant développé un cancer du sein. Au produit laitier light, il faut préférer le produit entier qui aura plus de goût et dont la consommation induira moins de frustration. De plus, dans ce type de produit, les graisses sont ôtées, mais sont remplacées par des additifs et du sucre pour obtenir une consistance agréable.

L’avant dernier étage regroupe toutes les matières grasses (beurre, huile, margarine, etc ) et les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, pignons de pin, graines de lin, etc ). La ration journalière recommandée est de 3 cuillères à soupe (une cuillère à soupe représentant 10 gr) à ne pas dépasser car il y a des graisses cachées dans de très nombreux aliments. Le beurre, proscrit de l’alimentation par le corps médical il y a quelques années, est actuellement à nouveau recommandé car il contient de la vitamine A. Il est à utiliser frais car la cuisson dégrade sa structure. Pour les fritures, les huiles d’olive et d’arachides sont les plus utilisées jusqu’à 180 degrés. L’huile de colza, quant à elle, ne peut être chauffée et celle de pépins de raisins, souvent choisie pour les fondues, ne peut être utilisée qu’une seule fois. Il est conseillé de varier les huiles qui ont toutes un apport différent et surtout de bien les conserver car elles se dégradent rapidement à la lumière.

La pointe de la pyramide renferme tous les extras dont l’organisme et le moral ont besoin de temps en temps…  Aucune quantité n’est recommandée puisque cela vient en supplément du reste. On y trouve tout ce qui fait plaisir mais à consommer avec modération : les chips, les cacahuètes salées ou enrobées, la confiture, les viennoiseries, le cramique, le craquelin, les glaces, les sodas, etc…

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L’alcool n’est pas repris dans la pyramide car il n’est pas indispensable à l’organisme. Il est constitué d’alcool et souvent de sucre et peut entraîner une dépendance. Pour ceux qui en consomment, les normes sont : pas plus de 2 verres par jour pour les hommes et pas plus d’un pour les femmes, en veillant à faire abstinence deux jours par semaine.

Voici donc notre pyramide élaborée. Les images des divers aliments y ont trouvé leurs places. Il est important de savoir que ce modèle n’est pas figé dans le temps, il évolue en fonction des études réalisées et des nouveaux aliments consommés. L’avocat qui jadis était placé dans les légumes, figure actuellement dans les matières grasses car il est très riche en huile. Prochainement, les insectes entreront probablement dans la tranche des protéines.

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A la fin de la séance, un exemplaire de cette pyramide en format A4 est remis à chaque participant ainsi qu’une très jolie illustration d’une assiette idéale, composée pour ½ de légumes, pour ¼ de féculents et pour le dernier ¼ de protéines ; de l’eau et un dessert bien choisi doivent s’y ajouter pour que l’équilibre soit parfait. Un calendrier des légumes et fruits de saison édité par l’APAQ-W nous est également proposé. Il nous permettra d’élaborer les menus les plus appropriés en fonction du moment.

Pour mettre tout cela en pratique, un « atelier cuisine » est prévu le mercredi 13 juin de 10 à 13h, à la bibliothèque de Morlanwelz. Renseignements auprès de Madame Antonella Deiana au 064/431.695. Il sera complété par des conseils pour ranger son frigo efficacement, pour utiliser les restes, etc… Une place sera réservée aux questions-réponses pour solutionner des points restés nébuleux.
Si le programme vous intéresse, vous pourrez lire le compte rendu de cet atelier ainsi que les trucs et astuces qui y seront échangés,  dès le 24 juin sur ce même blog.

En attendant, mon tablier est prêt pour participer à cette deuxième séance…

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